HSPさんにおすすめしたい本15選 | 無料で読む方法も紹介

「日常生活において、自分が繊細なタイプであることに悩んでいる人は多いですよね。

もしかしたら、あなた自身がHSP（Highly Sensitive Person）かもしれません。

あなたはきっと、周りの人たちと違って、感情が深く、繊細な神経の持ち主。

でも、その繊細さが原因で、ストレスや不安を感じやすいという悩みを抱えていませんか？

本記事では、HSPとは何か、どんな特徴があるのか

そしてどのように対処していけば良いのかについて解説します。

HSPである、筆者が実際読んだ、おすすめの本もご紹介します。

一緒に、HSPと向き合い、疲れない生き方を目指しましょう。

1-1. HSPとは？

HSP（Highly Sensitive Person）とは、繊細な感受性を持ち、感情や刺激に強く反応する人のことを指します。

HSPは、気質であり、病気ではありません。

HSPの存在については、アメリカの心理学者エレイン・アーロン博士が提唱し

彼女が行った調査でも、約20%の人がHSPであるという結果が出ています。

筆者

僕も、HSP気質を持つ人間の一人です

こんな人はHSPさんかもしれません

• 騒がしい場所や人混みが苦手で、静かな場所で過ごしたいと思う
• 明るい色や強い香り、強い味付けなど、刺激が強いものに敏感である
• 他人の感情に共感しやすく、感情の変化に敏感である
• 新しい人間関係に緊張し、疲れやすい傾向がある
• 暴力や不正義などに直面すると、深く傷つきやすい
• 芸術や文化、自然などに対して強い関心を持ち、感動しやすい

 HSPの特徴

HSPさんの特徴としては、下記の通りです。

• 感受性が高く、環境の変化や他人の感情に敏感である
• 経験や情報を深く処理し、分析力や洞察力が高い
• 新しい状況に適応するのが苦手で、安定した環境を好む
• 集中力が高く、熱中することが多い
• ストレスや過剰な刺激に弱く、疲れやすい

 HSPのメリットとデメリット

HSPにはメリットとデメリットがあります。まずはメリットから見ていきましょう。

HSPのメリット

• 周囲の人々や環境の微妙な変化に気づきやすく
  細かいところまで注意深く見ることができます。
  
• 芸術や音楽、文学などの芸術的な表現に敏感であり
  美的価値や感情的な豊かさをより深く理解することができます。
  
• 他人の感情やニーズを理解し、共感することができるため
  人間関係を円滑に進めることができます。
  
• 直感力が優れているため、問題解決や意思決定において
  独自のアプローチや創造的なアイデアを出すことができます。

筆者

他の人がスルーしてしまいがちな
季節の移ろい、夕焼けの空の美しさなどに気づける人は
HSPさんには多い気がします。

HSPのデメリット

一方で、HSPにはデメリットとして、以下のようなことが挙げられます。

ストレスやプレッシャーに敏感に反応しやすく、疲れやすい点が挙げられます。

HSPのデメリットが顕著に現れるのが、職場や学校での人間関係です。

HSPは人の感情や雰囲気を敏感に察知し、深く考え込んでしまうため

コミュニケーションの取り方に苦労することがあります。

また、パフォーマンスに対する自己評価が高く、失敗に対する反応も強いため

ミスをしてしまった際には自己否定的な考え方に陥り

ストレスやプレッシャーを感じやすくなります。

筆者

HSPにとって、とかくこの世は生きづらい…

HSPの苦しみ

感受性が高く疲れやすい

感受性の高さ故に

人と交流することに、人1倍エネルギーを消耗します。

他人との壁が薄く脆いため

不機嫌な人が近くにいたりすると、伝播してしまい

「この人の不機嫌の理由って、ひょっとすると自分のせいかも？？」

とか、勝手に思い始めてしまったり、もう大変。

不安という感情が湧いてきたりします。


人間のエネルギーは無限ではなく、有限です。

HSPさんは、そのエネルギーの大半を、感情エネルギーの方に

使ってしまっているため、疲れやすくなってしまいます。

筆者

HSPさんは、疲れやすいという人は多いかもしれませんね

他人との境界線の壁が薄い

HSPは、共感性が高く、他者の感情に敏感に反応するため

過剰な共感や思いやりの負担を感じることがあります。

他者の気持ちを理解しようとして、良くも悪くも共感しすぎてしまいます。

例えば、友人や家族の問題を聞かされた場合、HSPは本当の自分ごとのように

過剰に共感してしまいます。

また、他者の気持ちに気を使いすぎるため

自分自身の感情を抑えることがあり、ストレスや不安を感じることがあります。

周囲の理解を得られにくい

HSPは、繊細な感受性を持っているため、他者との間でコミュニケーションに

誤解や摩擦が生じやすいことがあります。

理由としては、HSPは相手の感情や雰囲気を敏感に感じ取り

そのために自分の感情や行動にも影響を受けやすくなるためです。

また、HSPは他者の反応や評価に敏感であり

自分が受けた評価に対して過度に反応することもあります。

このような特性があるため、HSPは他者とのコミュニケーションにおいて、自分自身の思いやりや配慮を過剰に行い

すぎることがあり、相手からの期待や要求に応えるために自分を犠牲にすることがあります。

また、自分が誤解されたり、批判されたりした場合、非常に傷つきやすく、苦しむことがあります。

例えば、仕事でのミスやコミュニケーション上のトラブル、友人や家族との人間関係の悩みなどが挙げられます。

HSPは、自分が過度に思いやりや配慮をしてしまい

他者からの期待や要求に応えられなかった場合、自己否定的な思考や罪悪感に苦しむことがあります。

HSPは、他者とのコミュニケーションに誤解や摩擦が生じやすく、自分自身を過剰に犠牲にしてしまい、苦しむこと

があります。相手の感情や評価に敏感であり、自分自身の思いやりや配慮を過剰に行いすぎることがあるため、自己

否定的な思考や罪悪感に苦しむことがあります。

HSPのための楽になる方法

HSP（繊細な人）の方は、「生きづらさ」を感じることが多いかもしれませんが

自分自身の特性と上手に付き合うための「対処法」があります。

HSPは先天的なものなので、簡単に変えることはできません。

しかし、意識をすることで、変えられる要素があります。

ここでは、HSPさんの方々が自分自身を受け入れ

より充実した生活を送るためのアドバイスをご紹介します。

自己肯定感を高める

HSPの人たちは、他人からの否定的な言葉を敏感に受け止めたり

些細なことでも気にして落ち込んだりしやすいため

自己肯定感が低くなりがちです。

そのため、自分に自信が持てないHSPさんは多いのではないでしょうか。

HSPが自己肯定感が低いとされる理由

• 過去のトラウマやネガティブな体験から、自分自身を否定的に捉えがち
• 周りの人たちと比較してしまい、自分に自信を持てない
• 感受性が強く、他人の意見や言動に影響されやすい
• ミスや失敗を許容できない、完璧主義者である傾向がある
• 常に緊張感があるため、自己表現が苦手である
• 自分自身の感情をうまくコントロールできない場合がある
• 他者に認められることでしか自己肯定感を得られないと思っている
• 自分の能力や魅力を見出せないため、自分に自信を持てない

自己肯定感を高めるためには、他者との比較をやめる

頭ではわかっているが、これがなかなかできないという人は多いと思います。

やはり、どうしても人間というものは、他者と比べてしまうものであると私は思います。

対策としては

物理的に、人との距離を取ることが重要です。

HSPさんにとっては、一人の時間って至福の時間ではないですか？

なるべく、その時間の割合を増やしましょう。

HSPがSNSを避けたほうがいい理由

SNSもまた、他者との比較をしてしまう格好の情報源となってしまいます。

• SNSは大量の情報が流れており、HSPはそれらの情報や刺激に敏感に反応するため、疲れやすくなる。
• SNSでは人々が自分たちの幸せや成功をアピールする傾向があるため
  比較されることで自己肯定感が低下する可能性がある。
• SNS上での批判や攻撃的なコメントなどもHSPにとっては負担になることがある。
• SNSの使用時間が長いと、身体的な不調や精神的な問題を引き起こす可能性がある。

もし、SNSを利用していて、ネガティブな要素を感じることのほうが多いのであれば

いっそのこと、SNSなんか辞めてしまいましょう。

SNSとうまく付き合うためのPOINT

• 通知設定をオフにする
• スマートフォンやPCの使用時間を制限する
• スクリーンタイムを設定する
• デジタルデトックスを行う

筆者

私は、Twitterのアプリをスマホから削除しました。

ありのままの自分を受け入れる

HSPさんの自己肯定感の低さは

完璧主義的な部分が大きく影響している気がします。

本当は、全然できているのに。

「こんなこともできなくて、自分はダメな人間だ」とか

本当は、全然できているのに

「〇〇なのに、××もできないなんて」

と、自己嫌悪無限ループに陥り

一人反省会を夜な夜な繰り広げてしまいます。

考え方としては、不完全な、自分を認めちゃいましょう。

HSPさんには、責任感が強く頑張り屋さんが多いと思います。

もう、十分頑張っているのに

「まだ、こんなこともできない…」と自分を責めてしまいます。

他人から褒められてないと、不安になりますよね。

もっと、頑張っている自分を褒めてあげてください。

自己肯定感をアップさせるためには、こちらの本もオススメ

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呼吸法や瞑想

呼吸法や瞑想は、身体の自律神経を整えることでリラックス効果があるとされています。

深呼吸をすることで交感神経が抑制され、副交感神経が優位になるため

心拍数が下がり、血圧が下がるといった効果が期待できます。

また、瞑想は脳波の変化を引き起こし、リラックス効果をもたらすとされています。

瞑想や、マインドフルネスについて知りたい

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散歩

散歩することで、メンタルヘルスに良い影響を与えます。

• ストレス緩和効果ストレスホルモンの分泌が減少し、リラックス効果が得られます。
• 心身のリフレッシュウォーキングは適度な運動になるため、血流が良くなり、身体や頭がスッキリします。
• 自然との触れ合いウォーキング中、自然の中で過ごすことで、リラックス効果が得られるとされています。
• ポジティブな思考につながる運動によって脳内のエンドルフィンが分泌され、気分が良くなります。

HSPにオススメ本15選　【無料で読む方法も紹介】

HSPである当ブログの筆者が実際に読んだ、本をご紹介します。

無料で読む方法も合わせてご紹介しますので、参考になれば幸いです。

オススメ本を無料で読む方法について

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という方に、「お金も時間もプラスでかからない」オススメの読書方法をご紹介します。

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散歩しながら、聞いてます。

「前向きに生きる」ことに疲れたら読む本 「著者：南 直哉

私のように、「前向きに生きる」という考えに疲れているなら、こんな考え方はいかがでしょう？たとえば、「人脈を広げなければいけない」とか、「自分には生きがいや夢を見つけなければいけない」とか、そういう思い込みに囚われなくてもいいということです。この本は、前向きで理想的な言葉やアドバイスがなく、禅僧の著者が現実を受け入れ、どう生きていくかという実践的なメッセージを伝えています。人生、人間関係、恋愛、仕事などのモヤモヤした感情を抱えている人は、自分の不安や迷いを断ち切るきっかけを見つけられるかもしれません。

心配事の9割は起こらない――減らす、手放す、忘れる「禅の教え」著者：枡野 俊明

この本では、余計な悩みを抱えないために、他人の価値観に振り回されずに、無駄なものを削ぎ落として、限りなくシンプルに生きるコツを教えています。著者は禅僧であり、大学教授、庭園デザイナーとしても活躍しています。親しみやすい語り口で、人生のエッセンスを伝えてくれます。

“ありのまま”の自分に気づく 著者:小山 龍介

現代人がなぜ心穏やかに過ごすことが難しくなったのか
それは他人の目を気にしすぎて、周りからの承認を求めすぎるからです。
自分自身を素直に受け入れることが大切であり、心に余裕を持って生きるためにはどうすればいいのか。
この本では、仏教の経典や他の書物を参考に、現代人が抱える心の問題を解決する方法を紹介しています。

傷つきやすい人のための 図太くなれる禅思考 著者：枡野 俊明

もし些細なことで悩んでしまう、他人の言うことに流されやすい、心を塞ぐことがあると抜け出せない、周囲にどう見られているかが気になってしょうがない、自分が思ったことを言えないというようなことで悩んでいる人は、この本を読んでみるといいでしょう。HSPさんには、きっとこんな人が多いかもしれませんね。
禅僧の枡野俊明氏が教える、たくましく、おおらかな、真の「図太さ」の持ち方・振る舞い方を学べます。

禅僧が教える心がラクになる生き方 著者：南 直哉

本書は、悩みや苦しみの原因はほとんどが人間関係であるということを説明し
その解決策を提供するものです。人生に悩んでいる方に向けて、自分自身との向き合い方や状況を調整する方法を紹介しています。本書の中には、置かれた場所で咲かなくてもよい、生きるか死ぬか以外は大したことではない、人生はネガティブで当たり前といった考え方があります。また、夢や希望がなくても生きていけるということや、こじれた人間関係は愛情や努力では変わらないということなども述べられています。本書は、感情の波からいったん降りる技術や怒りの解消方法、人脈や友だちの必要性についても言及しています。

とにかくメンタル強くしたいんですが、どうしたらいいですか？ 著者：下園 壮太

40代女性ライターが元自衛隊メンタル教官で心理カウンセラーの下園先生に心の悩みをぶつけた企画。
豆腐メンタルの持ち主が、先生自身のうつ経験やカウンセリングから導き出された心の仕組みの解説を通して、本来の自分を取り戻していくストーリーが展開されます。先生のアドバイスとして、「がんばらないことをがんばる」ことや、「疲れたらまずは休む」など、世界一敷居の低いがんばらずにメンタルを強くする方法を紹介しています。

筆者

もう、まさに
”HSPさんが24時間思っていること”を
そのままタイトルにしてしまった感ありますねｗ

「薬に頼らず、うつを治す方法」を聞いてみました 著者：亀廣 聡, 夏川 立也

この本は、HSPさん向けというよりかは、うつ病の人向けの本かもしれません。
しかし、うつの軽症者向けの本ですので、HSPさんにもとても関連が深いので。オススメします。
心療内科の先生が患者と話し合いながら、ストーリー仕立てなので、とっても読みやすいのも◎。
マインドフルネス、コーピング、食事指導、運動指導、認知行動療法、漢方などを使った具体的な方法が書かれています。

反応しない練習 著者：草薙 龍瞬

悩みの正体は、「反応」であることをこの本では言っています。
特にHSPさんは過剰に”反応”してしまうことで苦しんでいますよね。
この問題を解決するためには、ブッダの教えが役に立ちます。
本書では、原始仏教の教えを紐解き、現代人の人生に合理的な考え方を紹介します。
ブッダの方法は感情を上げたり下げたりせず、どんな年齢の人でも実践できるものです。

こちらの記事もオススメ

2022年11月27日HSPさんにオススメ本『反応しない練習』

その悩み、哲学者がすでに答えを出しています 著者：小林 昌平

「将来が不安」「お金がほしい」「死ぬのが怖い」など、現代人が抱える悩みというのは、実は昔からある人類共通で普遍的なことだったりします。そして、哲学者たちはこれらの悩みに既に答えを出しています。
哲学と聞くと、構えてしまう人もいるかもしれませんが、この本は、簡単な言葉で哲学を学べて、あなたの悩みが解決する1冊です。哲学の入門書としても良いと思いました。

精神科医Tomyが教える　運を良くするたったひとつの正しい方法 著者：精神科医Tomy

「ゲイの精神科医Tomyのつ・ぶ・や・き」という、フォロワーは20万人以上の人気Twitterアカウントを持つ
精神科医のTomyさんが、日々のつぶやきから「運を良くする方法」を解説します。
占い師でもスピリチュアルでもないTomyさんが、精神科医の立場から「運」について解明し
人生を良くするコツを教えてくれます。

人生が確実に変わる 大愚和尚の答え 一問一答公式 著者：大愚 元勝

「大愚和尚の一問一答」という超人気YouTube番組があります。
この番組は、悩みを抱える人から寄せられた質問に、大愚和尚が答えるものです。
You Tubeのコメント欄に目をやれば「心が軽くなった」「生きるのがラクになった」という
コメントで溢れています。
450本ある動画から61本を厳選して収録されているので、気になる人はチェックしてみてください。

プロカウンセラーが教える他人の言葉をスルーする技術 著者：みきいちたろう

「人間の発する言葉というのは、そもそも大した意味なんてないのだから、気にする必要はない」というのが、本書の主眼です。人の話を真剣に聞き、相手に共感しようとする。
その結果、他人に振り回されやすく、日々疲れてしまう。
HSPさんにはよくあることですよね。相手の言葉に過剰に反応してしまうと、自分が傷ついたり、イライラしたりすることもあります。カウンセラーが伝授する「スルースキル」を身につけることで、自分自身を守り、より良いコミュニケーションができるようになるでしょう。

こちらの、精神科の先生も他人の言うことはスルーしましょうと言っています。

嫌われる勇気 著者：岸見一郎 古賀史健

「嫌われていないだろうか」ついつい、HSPさんが気にしてしまうことですよね。
本書は、心理学者アルフレッド・アドラーの思想を平易かつドラマチックに伝える対話篇形式の書籍です。
アドラーは、「人間の悩みはすべて対人関係の悩みである」と断言し、対人関係を改善する具体的な方策を提示しています。この本では、アドラー心理学の第一人者である岸見一郎氏とライターの古賀史健氏による対話を通じて、アドラーの教えをわかりやすく解き明かしています。
対人関係に悩みやすい、HSPさんに読んでみてほしいです。

人生を変える!心のブレーキの外し方  著者：石井裕之

「心のブレーキ」とは、誰もが持つ「潜在意識の現状維持メカニズム」のこと。
このメカニズムが働くと、どんなに頭で考えても人生は変わらない。
もがいてもうまくいかない、ヤル気が出てこない、こんなはずじゃなかった…などの原因は「心のブレーキ」なのです。この本では、この「心のブレーキ」を外す方法をわかりやすく説明しています。

精神科医Tomyの気にしない力～たいていの心配は的外れよ 著者：精神科医Tomy

「小さなことに一喜一憂してしまう」「言葉や行動に後悔して落ち込む」といった悩みを抱えるHSPさん多いですよね。そんな人のために、Twitterで話題の著者が心が軽くなるアドバイスや実践的な対策を紹介する1冊。
頭から離れないちょっとした言葉やミスをクヨクヨ悔やむこともなくなるかもしれません。

まとめ

HSPの皆さん、ストレスを感じやすく、うつ病や不安障害にかかりやすいと言われています。

でも大丈夫です。自己肯定感を高めることや、他者との比較から解放される考え方は
HSPにとって有効な方法です。
また、呼吸法や瞑想、運動などを取り入れることで、身体をリラックスさせることができます。
さらに、スマートフォンやPCの使い方にも注意が必要です。
自分自身を理解し、適切なケアをすることで、充実した生活を送ることができます。
自己肯定感の高め方やストレスを軽減する方法や考え方など、ぜひ実践してみてください。
本記事が、HSPの皆さんにとって、より良い心の健康を維持するため一助となれば幸いです。